Passend zu meinem Instagram – Video findet ihr hier die technischen Erklärungen zu den 9 genialen Übungen mit Langhantel:
Übung 1: Squats mit Langhantel
- schulterbreiter Stand
- knie beugen und den Po nach hinten führen – achte darauf, dass deine Knie nicht über die große Zehe kommen
- konzentriere dich auf einen geraden Rücken
- halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Übung 2: Bankdrücken mit Langhantel
- vermeide ein Hohlkreuz, indem du den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) fest gegen den Boden drückst
- greife die Langhantel ca. schulterbreit und strecke sie vom Brustbein aus gestreckt nach oben
Übung 3: Kreuzheben mit Langhantel
- schulterbreiter Stand
- führe die Langhantel entlang deinen Oberschenkel bis unter das Knie und richte dich danach wieder auf
- achte darauf, dass dein Knie nicht über die große Zehe kommt
- der Rücken bleibt gerade
Übung 4: Rudern mit Langhantel
- bringe die Langhantel zu den Knien
- achte auf einen geraden Rücken
- führe die Langhantel Richtung Bauchnabel und dann wieder zurück in die Ausgangsposition
- der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
Übung 5: Lunges mit Langhantel
- achte auf einen großen Ausfallschritt, damit dein Knie hinter der großen Zehe bleibt
- Senke deinen Oberschenkel auf ca. 90Grad
- wechsel das Bein nach jedem Schritt
Übung 6: Bizeps Curl mit Langhantel
- aufrechter Stand
- greife die Langhantel schulterbreit
- beuge deinen Ellbogen und führe die Langhantel Richtung Oberkörper
- achte darauf, dass die Ellbogen nahe am Oberkörper liegen
Übung 7: Brücke mit Langhantel
- am Rücken liegen und die Langhantel am Becken ablegen
- greife die Langhantel schulterbreit
- strecke dein Becken komplett durch und senke es wieder
- Achtung, setze während den 20 Wiederholungen nicht komplett ab
Übung 8: Frontziehen mit Langhantel
- stehe schulterbreit und greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit
- ziehe die Langhantel bis zum Brustbein hoch
- führe die Langhantel entlang des Oberkörpers wieder in die Ausgangsposition
Übung 9: Clean Press mit Langhantel
- schulterbreiter Stand
- führe die Langhantel von den Schultern gestreckt nach oben
- die Arme sind in der Endposition komplett ausgestreckt
Führe jede Übung 4x 20 Wiederholungen / Pause: 30 Sekunden durch. Achtung diese Übungen sind nicht für Anfänger!
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Nach erfolgreicher Rückbildung und wenn dein Beckenboden stark genug ist (im Schnitt sind das 9 bis 12 Monate nach der Geburt), darfst du mit dem Training beginnen. Dein Gynäkologe deines Vertrauens muss dich untersuchen und dir dann die Bestätigung für das Krafttraining geben.
Ich heiße Melanie, bin Sportwissenschafterin/Personal-Trainerin und coache aufgrund meiner sportfachlichen Kompetenz eine Vielzahl von Frauen im Bereich Abnehmen und Body Shaping